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9:00頸側彎頸舒壓操

　　此動作可伸展頸側和肩膀的肌肉，緊實側腰的效果。

　　1、坐正，將身體穩穩地坐在臀上，脊椎伸直、挺胸、腹部縮緊。

　　2、吸氣，將右手輕放在左邊的太陽穴上。

　　3、吐氣，右手輕壓頭部，讓頭部往右下壓，右側腰的肌肉用力縮緊，坐肩保持平直。

9:01坐姿側彎腹背舒壓操

　　此動作可伸展側腹及側背，也可以幫助消除側腹肉

　　頸舒壓操此動作可伸展頸側和肩膀的肌肉，緊實側腰的效果。

　　1、坐正，背挺直，雙腳盤腿，膝蓋儘量下壓，右手向前伸直。

　　2、吸氣，維持步驟1並將左手向上伸直。

　　3、吐氣，左手向右伸，右側腰的肌肉用力縮緊，左邊膝蓋保持平直。

9:02坐姿扭腰腰腹舒壓操

　　此動作可以幫助伸展腿部、腰部的肌肉，可以有效的瘦腿、瘦腰。

　　1、坐正，背挺直，雙手輕放大腿

　　2、吸氣，左腳跨過右腳，左膝豎

　　3、9:03嬰兒姿下背舒壓操

　　此動作可伸展下背部的豎脊肌群，有助改善駝背。

　　1、吸氣，呈四足跪姿，雙手與肩同寬，在肩膀正下方，雙腳與臀中心慢慢往後推，臀部坐向腳跟，雙手攤放原地不要跟著向後拉。

　　2、吐氣，下巴向胸口內縮，身體重心慢慢往後推，臀部坐向腳跟，雙手放在原地不要跟著向後拉。

吐氣，右手輕壓左腳膝蓋，讓左腳跟抵在右腳膝蓋上，儘量向後扭腰。

9:04響尾蛇式胸腹舒壓操

　　此動作可伸展胸部、腹部及強化下背部肌肉，也可以幫助消除腰部贅肉。

　　1、身體平躺呈趴姿，雙手雙腳伸直。

　　2、吸氣，雙手彎曲，手掌向下，肩胛骨內縮，夾緊身體。

　　3、吐氣，雙手撐起，讓上半身從肩、胸、腹慢慢離開地板。

9:05躺姿挺臀臀部舒壓操

　　此動作可以有效的舒展背部、臀部和腿部的肌肉

　　1、身體平躺呈仰臥，雙手輕放在臀部兩旁，雙腳伸直。

　　2、吸氣，雙腳膝蓋彎曲，腳跟儘量往臀部方向靠。

　　3、吐氣，以肩胛骨及雙腳做支撐，從臀、腰、背慢慢將身體撐起腹部

9:06 毛巾提腿 腿後側舒壓操

　　可伸展腿部後側肌肉。

　　1、坐正，背挺直，雙手輕放兩旁，雙腳伸直，將毛巾放在右腿跟下預備。

　　2、吸氣，身體前彎，雙手雙腳伸直，雙手預備拉起毛巾。

　　3、吐氣，身體慢慢挺直向後靠，雙手向上拉，讓右腳儘量向上抬，雙手雙腳保持伸直。

9:07 腿部旗型式 大腿內側舒壓操

　　此動作可矯正因大腿過度用力而造成的內八姿勢，也可以訓練臀部肌肉。

　　1、身體平躺成仰臥狀，雙手輕放臀部兩旁。雙腳伸直。

　　2、吸氣，右腳膝蓋彎曲，腳掌收進左腳膝蓋旁。

　　3、吐氣，右腳膝蓋維持彎曲並往外倒，儘量接觸到地面，左臀緊貼地面。

9:08 跪姿弓箭步 大腿內側舒壓操

　　此動作可以鍛煉大腿前側的肌肉。

　　1、上身直立、雙手平放，雙腳膝蓋跪在地板上，呈90度。

　　2、吸氣，左腳向前跨一大步，左腳膝蓋在腳跟上方。

　　3、吐氣，雙手合掌向上舉，身體儘量向後仰，臀部向前推。